نصائح سهلة للتخطيط نظام غذائي صحي والالتزام به
الأكل الصحي ليس حول قيود الغذائية الصارمة، والبقاء رقيقة غير واقعي، أو تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلا من ذلك، ولكن عن شعور عظيم، وجود المزيد من الطاقة، وتحسين نظرتك، واستقرار الحالة المزاجية. إذا كنت تشعر بالإرهاق من قبل جميع المتضاربة التغذية والنظام الغذائي المشورة هناك، لستم وحدكم. يبدو أن كل الخبراء الذين يقول لك بعض المواد الغذائية هو جيد بالنسبة لك، ستجد آخر قائلا العكس تماما. ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك قطع طريق الخلط وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ، ومتنوعة، وصحية على ما هو بأنها جيدة لعقلك كما هو الحال بالنسبة جسمك.
كيف تناول الطعام الصحي يؤثر على الصحة العقلية والنفسية؟
ونحن نعلم جميعا أن الحق في تناول الطعام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي وتجنب بعض المشاكل الصحية، ولكن النظام الغذائي الخاص بك ويمكن أيضا أن يكون لها تأثير عميق على المزاج، والشعور بالراحة. وربطت دراسات تناول نموذجي الغربية مع اللحوم المصنعة والوجبات المعلبة، تناول الطعام في الخارج الطعام، والوجبات الخفيفة السكرية مع ارتفاع معدلات الاكتئاب، والإجهاد، والهوس الاكتئابي، والقلق مملوءة النظام الغذائي. تناول النظام الغذائي غير الصحي بل قد تلعب دورا في تطور اضطرابات الصحة النفسية مثل ADHD، مرض الزهايمر، ومرض انفصام الشخصية، أو في زيادة خطر الانتحار لدى الشباب.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدرجة أكبر، وجبات الطبخ في المنزل، وتقليل نسبة السكر، وجبة خفيفة، والكربوهيدرات أبيض / تناول الطحين الأبيض، من ناحية أخرى، قد تساعد على تحسين المزاج وتقليل خطر لمشاكل الصحة العقلية. إذا كان لديك بالفعل تم تشخيص مشكلة الصحة العقلية، وتناول الطعام بشكل جيد يمكن أن تساعد حتى على إدارة الأعراض واستعادة السيطرة على حياتك.
بينما تم عرض بعض الأطعمة أو العناصر المغذية المحددة أن يكون لها تأثير مفيد على المزاج، انها بك النمط الغذائي الشامل وهذا هو الاهم. وهذا يعني التحول إلى نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء الاقتراح. لم يكن لديك ليكون مثاليا وليس لديك للقضاء على الأطعمة تستمتع أن يكون اتباع نظام غذائي صحي وإحداث تغيير في الطريقة التي يفكر ويشعر تماما.
الأكل الصحي : تعيين نفسك للنجاح
وضع نفسك للنجاح، والتفكير في التخطيط لنظام غذائي صحي وعدد من، التحكم الصغيرة خطوات مثل إضافة سلطة إلى النظام الغذائي الخاص بك مرة واحدة في اليوم بدلا من تغيير واحد جذري كبير. كما التغييرات الصغيرة الخاصة بك تصبح عادة، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
إعداد أكثر من وجبات الطعام الخاصة بك. الطبخ المزيد من وجبات الطعام في المنزل يمكن أن تساعدك على تحمل مسؤولية ما كنت آكل ورصد أفضل بالضبط ما يجري في طعامك.
إجراء التغييرات المناسبة. عندما قطع مرة أخرى على الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم أن تحل محلها بدائل صحية.سوف تحل محل الدهون الحيوانية مع الخضروات الدهون (مثل تبديل زبدة لزيت الزيتون) إحداث تغيير إيجابي على صحتك. تحويل الدهون الحيوانية لالكربوهيدرات المكررة، وعلى الرغم من (مثل تبديل لحم الخنزير المقدد وجبة الإفطار لدونات)، لن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تحسين مزاجك.
تبسيط. وبدلا من أن يبالغوا في القلق مع عد السعرات الحرارية، والتفكير في النظام الغذائي الخاص بك من حيث اللون وتنوع ونضارة. التركيز على تجنب الأغذية المعلبة والمصنعة واختارت لمزيد من المكونات الطازجة.
قراءة العلامات. من المهم أن تكون على علم ما في طعامك والمصنعين في كثير من الأحيان إخفاء كميات كبيرة من السكر والملح في الأغذية المعلبة، حتى الطعام يدعون لتكون صحية.
التركيز على شعورك بعد تناول الطعام، وهذا سيساعد على تعزيز عادات وأذواق جديدة صحية. الطعام أكثر صحية أنت تأكل، كلما كان ذلك أفضل فسوف يشعر بعد وجبة الطعام. والمزيد من غير المرغوب فيه الطعام الذي تتناوله، والأرجح أنك لتشعر بعدم الارتياح، بالغثيان، أو ينضب للطاقة.
شرب الكثير من الماء. الماء يساعد على طرد أنظمتنا من الفضلات والسموم، ولكن الكثير من الناس تمر الحياة مما تسبب في جفاف-التعب، وانخفاض الطاقة، والصداع. من الشائع أن نخلط بين العطش للجوع، لذلك البقاء رطب بشكل جيد وسوف تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية.
الأكل الصحي : الاعتدال هو مفتاح
مفتاح أي نظام غذائي صحي هو الاعتدال. ولكن ما هو الاعتدال؟ في جوهرها، وهذا يعني تناول الطعام فقط الغذاء بقدر يحتاجها جسمك. يجب أن تشعر بالارتياح في نهاية وجبة الطعام، ولكن ليس المحنطة. الاعتدال هو أيضا عن التوازن. رغم ما بدعة الوجبات الغذائية سيكون كنت تعتقد، ونحن جميعا بحاجة إلى تحقيق توازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم.
بالنسبة لمعظمنا، الاعتدال يعني أيضا تناول كميات أقل مما نقوم به الآن، الناس على النظام الغذائي نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون جائعا طوال الوقت بسبب شهيتهم وتناول كميات أقل قد لا يكون الجواب، والتي قد تتطلب أيضا بعض لم يتم حتى الاشباع- إعادة صياغة في التفكير القسم جزء أصغر أدناه. ولكن هذا لا يعني القضاء على الأطعمة التي تحبها. تناول لحم الخنزير المقدد على الفطور مرة واحدة في الأسبوع على سبيل المثال، يمكن اعتبار الاعتدال إذا كنت متابعته مع وجبة غداء صحية والعشاء ولكن ليس إذا كنت تتبع مع علبة من الكعك وبيتزا السجق. إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية من بعد ظهر الشوكولاته واحد، وتوازن بها عن طريق خصم 100 سعرة حرارية من وجبة العشاء. إذا كنت لا تزال جائعة، تملأ بالخضار إضافية.
حاول ألا تفكر بعض الأطعمة باسم "ممنوعا" عندما حظر بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية، فمن الطبيعي أن ترغب تلك الأطعمة أكثر من ذلك، ومن ثم يشعر وكأنه فشل إذا كنت تستسلم للإغراء. تبدأ من خلال خفض أحجام جزء من الأطعمة غير الصحية وعدم تناول الطعام لهم في كثير من الأحيان. كما يمكنك تقليل كمية من الأطعمة غير الصحية، قد تجد نفسك حنين يجعلها أقل أو التفكير منهم فقط كما الانغماس في بعض الأحيان.
أعتقد أجزاء أصغر. وتضخمت الأحجام التي تخدم مؤخرا. عند تناول الطعام خارج، واختيار بداية بدلا من دخول، تقسيم الطبق مع أحد الأصدقاء، وليس من أجل أي شيء supersized. في المنزل، يمكن أن الإشارات البصرية تساعد مع أحجام الخاص بك جزء جبة من اللحوم والأسماك، أو ينبغي أن يكون الدجاج حجم مجموعة أوراق اللعب ونصف كوب من البطاطا المهروسة، الأرز، المعكرونة أو هو حول حجم المصباح الكهربائي التقليدي . إذا كنت لا تشعر بالارتياح في نهاية وجبة الطعام، إضافة الخضراوات الخضراء المورقة أو أكثر جولة قبالة جبة مع الفاكهة.
خذ وقتك. التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع. في الواقع يستغرق بضع دقائق لعقلك أن أقول الجسم التي كان لها ما يكفي من الغذاء، لذلك تناول الطعام ببطء.
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. وكذلك الفوائد العاطفية، وهذا يسمح لك لنموذج عادات الأكل الصحية لأطفالك. تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر في كثير من الأحيان يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام الطائش.
الأكل الصحي : تناول الكثير من الفواكه والخضار الملونة
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة، مما يعني كانت معبأة مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. التركيز على تناول الحد الأدنى الموصى بها يوميا من خمس حصص من الفواكه والخضار، وسوف ملء لكم طبيعي حتى وتساعدك على خفض الأطعمة غير الصحية. A الحصة نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو الخضار أو تفاحة صغيرة أو الموز، على سبيل المثال. معظمنا بحاجة إلى ضعف المبلغ الذي نأكله حاليا.
في محاولة لتناول قوس قزح من الفواكه والخضار كل يوم الفواكه والخضروات الملونة عميق كما تحتوي على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة. إضافة التوت إلى حبوب الإفطار، وتناول الفاكهة للحلوى، وتناول وجبة خفيفة على الخضروات مثل الجزر والبازلاء الثلوج، أو الطماطم بدلا من الوجبات الخفيفة المجهزة.
الخضر فرع إلى ما هو أبعد الخس. اللفت، والخردل، والقرنبيط، والملفوف الصيني معبأة جميع مع الكالسيوم والمغنيزيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك، والفيتامينات A، C، E، K. و
الخضار الحلوة. الخضروات مثل الحلو وبطبيعة الحال كما الذرة والجزر والبنجر، والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والكوسا، إضافة حلاوة صحية لوجبات الطعام والحد من الرغبة الشديدة للحصول على السكريات المضافة.
الفاكهة. الفواكه هو لذيذ، وتلبية طريقة لتملأ على الألياف والفيتامينات، ومضادات الأكسدة. التوت هي مضادة للسرطان، والتفاح توفر الألياف والبرتقال والمانجو توفر فيتامين C، وهلم جرا.
الأكل الصحي السائبة من الالياف
تناول الأطعمة عالية في الألياف الغذائية يمكن أن تساعدك على البقاء العادية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وتساعدك على فقدان الوزن. اعتمادا على عمرك ونوع الجنس، يوصي خبراء التغذية أن تأكل ما لا يقل عن 21-38 غراما من الألياف يوميا لصحة أفضل. الكثير منا لا يأكل نصف هذا المبلغ.
في العام، وأكثر طبيعية وغير المجهزة الغذاء، وارتفاع هو الحال في الألياف.
وتشمل مصادر جيدة من الألياف والحبوب الكاملة والحبوب القمح والشعير والشوفان والفول والمكسرات والخضروات مثل الجزر، والكرفس، والطماطم، والفواكه مثل التفاح، والتوت، والحمضيات، والكمثرى.
لا توجد الألياف في اللحوم، ومنتجات الألبان، أو السكر. وكان الأطعمة المكررة أو "أبيض"، مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات، كل أو معظم الألياف على إزالتها.
طريقة سهلة لإضافة المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك هو أن تبدأ يومك مع الحبوب من الحبوب الكاملة أو إضافة غير المجهزة نخالة القمح إلى الحبوب المفضلة لديك.
كيف الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
منذ الألياف يبقى في المعدة لفترة أطول من غيرها من الأطعمة، فإن الشعور بالامتلاء البقاء معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل. الألياف أيضا يتحرك الدهون من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك أسرع وأقل من ذلك من يتم امتصاصه. وعندما تملأ على الألياف، سيكون لديك أيضا المزيد من الطاقة لممارسة.
الأكل الصحي: أكل الكربوهيدرات أكثر صحية والحبوب الكاملة
اختيار الكربوهيدرات صحية ومصادر الألياف، وخاصة الحبوب الكاملة، للحصول على الطاقة طويلة الأمد. الحبوب الكاملة غنية في المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، التي تساعد في الحماية من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري.
ما هي الكربوهيدرات صحية والكربوهيدرات غير صحية؟
وتشمل الكربوهيدرات صحية (أو الكربوهيدرات الجيدة) والحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار. يتم هضمها ببطء الكربوهيدرات صحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وحفظ نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين مستقرة.
الكربوهيدرات غير صحية (أو الكربوهيدرات سيئة) هي الأطعمة مثل البيض والدقيق والسكر المكرر، والأرز الأبيض الذي تم تجريده من كل النخالة والألياف والمواد المغذية. أنها هضم بسرعة وتسبب طفرات في مستويات السكر في الدم والطاقة.
